Dolor muscular

El dolor muscular es el dolor que se siente en los músculos. Una sobrecarga de los músculos provoca dolor muscular. Esto significa que un entrenamiento (demasiado) intenso lo causa. Como consecuencia del dolor muscular, la fuerza muscular disminuye temporalmente y el tono muscular aumenta temporalmente.

En general, el dolor muscular es consecuencia de un esfuerzo intenso. Puede aparecer poco después del esfuerzo, pero también manifestarse más tarde. A menudo, el dolor es peor el segundo día. Tras unos días, el dolor muscular desaparece.

Diferentes tipos de dolor muscular

Existen dos tipos de dolor muscular: dolor muscular agudo y dolor muscular retardado.

Dolor muscular agudo
El dolor muscular agudo se siente durante y justo después de un entrenamiento o trabajo intenso. Unos minutos a unas horas después del esfuerzo, el dolor desaparece. Este dolor se debe a la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico es un producto de desecho que se produce durante el esfuerzo. Cuando el esfuerzo es demasiado alto, el cuerpo no puede eliminar esta sustancia con la suficiente rapidez.

Dolor muscular retardado
El dolor muscular retardado es el dolor muscular más conocido. A veces también se le llama agujetas. Este dolor se siente uno o dos días después del esfuerzo.

Para comprender bien el dolor muscular retardado, es necesaria una breve explicación de los distintos tipos de contracción muscular.

• Contracción isométrica.
  En ella el músculo genera fuerza sin que haya movimiento. Por ejemplo, sentarse apoyado contra una pared. El músculo mantiene la misma longitud.
• Contracción concéntrica.
  En ella el músculo genera fuerza y sí hay movimiento. El músculo se acorta durante la contracción. Por ejemplo, flexionar el codo (con una pesa en la mano). El bíceps se acorta, por lo que también se hace más grueso y visible.
• Contracción excéntrica.
  En ella el músculo se alarga mientras genera fuerza. Es decir, durante el esfuerzo el músculo se estira. Por ejemplo, el movimiento de regreso controlado desde el codo flexionado. Por lo general, los movimientos hacia abajo son excéntricos, como bajar escaleras, caminar cuesta abajo y la fase descendente de una sentadilla (squat) o de una flexión de brazos.

El dolor muscular retardado es sobre todo consecuencia de las contracciones excéntricas. En ellas se produce un microdaño muscular.

Debido a este daño, se desencadenan procesos en las células musculares que provocan dolor e hinchazón. La reacción inflamatoria posterior marca el inicio de la recuperación.

Entrenar con dolor muscular

Debido al daño muscular, en un periodo con dolor muscular el rendimiento (deportivo) se ve reducido. Por ello, no es posible entrenar plenamente con dolor muscular. Además, no resulta agradable: los músculos están doloridos y rígidos.

Cuando la carga del entrenamiento se reduce, sí es posible entrenar. En torno a un 10% a un 20% menos de carga. Esto es sencillo cuando se trata de entrenamiento de fuerza: coger un 10% a un 20% menos de peso es fácil. Pero en otras actividades o deportes esto es más complicado.

Las investigaciones han demostrado que no se produce un daño muscular adicional cuando se entrena con dolor muscular, siempre que la carga disminuya. Por tanto, el entrenamiento tampoco retrasa el proceso de recuperación.

No se recomienda practicar deporte con dolor muscular de forma continuada. El músculo debe tener tiempo para recuperarse completamente.

Tratamiento del dolor muscular

El dolor muscular es una sobrecarga de los músculos. Por eso es importante tomarse el tiempo suficiente para permitir que los músculos se recuperen. Se puede mover con dolor muscular, pero se aconseja no entrenar demasiado los músculos afectados mientras duelan.

El dolor muscular puede tratarse con masaje, recuperación activa (movimiento suave), baños de contraste (caliente/frío) y ropa de compresión (prendas ajustadas). Normalmente, el dolor muscular desaparece tras unos días.

A menudo se supone que estirar los músculos antes o después de un entrenamiento puede prevenir el dolor muscular. Esto no está demostrado científicamente. Una buena progresión del entrenamiento, una vuelta a la calma, beber suficiente agua y reponer minerales y proteínas favorecen la recuperación. En esto, la vuelta a la calma consiste en mover los músculos suavemente (como caminar, ir en bici o nadar).

Prevenir el dolor muscular

Todavía no hay un enfoque claro para prevenir el dolor muscular. Practicar deporte con regularidad reduce el dolor muscular, aunque incluso personas bien entrenadas pueden tener dolor muscular tras un entrenamiento de máxima exigencia.

Dolor muscular y gripe

El dolor muscular también puede deberse a enfermedades que afectan a todo el cuerpo. La gripe es un ejemplo conocido. No realice actividad física intensa si tiene fiebre.